毎日眠れていますか？
日中の眠くないですか？
そんな悩みを解決してくれます。
１、理想な睡眠時間は7時間
２、黄金の90分
３、体温と脳が最高の睡眠を生む
４、起きている時に大事なこと
５、自分が睡眠で悩んでいた
６、本を読んで実行していること
１、理想な睡眠時間は7時間
死亡率は一番低いのは7時間
寝なくても寝すぎてもダイエットと健康に逆効果。
眠らないと、インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。
眠らないと、食べ過ぎを抑制するホルモンがでず太る。
眠らないと食欲わ増すホルモンが出るため太る。
眠らないと交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。
眠らないと精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。
２、黄金の90分
ノンレム睡眠は深い眠りで、明け方に近づくと浅く、短くなる。
レム睡眠は浅い眠りで明け方に近づくと長くなる。
寝ついた後のすぐに訪れるノンレム睡眠がもっとも深い眠りである。
最初の90分のノンレム睡眠をいかに深くすかがポイント。時間より質。
３、体温と脳が最高の睡眠を生む
黄金90分を確保する２つのスイッチは体温と脳
健康な人は入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散して、深部体温を下げている。
スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差を縮めることが鍵。
40℃で15分の入浴で深部体温を上げると深部体温が急激に下がる。
そのため寝る90分前に40℃で15分の入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下 がっていき、皮膚温度との差が縮まり、スムーズに入眠できる。
湯船が４０℃未満の温度や１５分未満の入浴では深部体温が上がらず眠りが浅くなる。
４、起きている時に大事なこと
覚醒時はしっかりと体温を上げてスイッチをオンにしておく。
日の光を浴びる。朝シャワーをする。朝食を食べる（よく噛む）ことで体温を上げる。
コーヒーは夜は避ける。どうしても飲みたい場合はカフェインの入っていないデカフェを飲む。
カフェインは緑茶や紅茶、抹茶にも含まれる。
ガムは日中の眠たいときに咀嚼の力で覚醒してくれる。
寝る前はあまり脳を使わない。
高速道路を運転していると眠くなるのは道が単調で景色が変 わらないからだ。
それを逆手にとり、単調で脳を使わないことを寝る前にすればよい。
５、自分が睡眠で悩んでいた
１日置きに寝れる日寝れない日ができてしまう。睡眠時間がバラバラ。
夏は特に日照時間が長いので朝早くに目が覚めてしまう。
朝はすっきり起きるが、朝食後や昼食後の眠気やパフォーマンスが落ちている時があった。
夜中何度が目が覚めることがある。
６、本を読んで実行していること
今まで夏は湯船の温度を39℃に下げて、5分ほどで入っていたが、40℃にして15分入ろうとした。
しかし熱すぎて半身浴になったりのぼせたので10分にで上がってしまった。
少しずつ無理のない範囲で試したい。
それでも体は熱くなったので脱衣所で以前の体の冷えは感じなかった。
温泉で脱衣所に出た時に温かい感覚が残った感覚に似た気がする。
皮膚温度の感覚を考えるようになった。
手足が温かくなったら皮膚温度が下がっているから眠りのサイン。
何気なサインも知っていると知らないとでは大違い。
40歳になり眠りが浅いと自覚がある以上、
少しでも日中のパフォーマンスを上げる努力が必要だ。
